有些人看起來很壯，但只要一爬樓或一運動就氣喘吁吁，人們常調侃說這是“虛壯”。在醫(yī)生看來，真正的原因是心肺耐力差。
近日，《美國心臟病學會雜志》發(fā)表重磅研究，指出心肺耐力是預測死亡風險的有力指標——良好的心肺耐力，能使參與者延壽6年。
我們采訪專家，告訴你心肺耐力好的人贏在哪兒，并教你改善心肺健康。
受訪專家：北京醫(yī)院心內科主任醫(yī)師 劉德平遼寧省人民醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師 郝文君
心肺耐力對延壽很重要
評價心肺功能的指標叫心肺適能(cardiorespiratory fitness，CRF)，又叫心肺耐力，它綜合反映了一個人的心臟、肺、血管運送和利用氧氣的能力。
這個指標有多牛？此前，美國心臟協(xié)會(AHA)建議將「心肺耐力」作為人體“第五大生命體征”，是除了呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的又一個“生命體征”指標。
在這項研究中，美國斯坦福大學、羅格斯大學等研究團隊，通過對由750302人組成的隊列分析后發(fā)現，心肺耐力水平和全因死亡率之間存在顯著負向關聯(lián)：
-當參與者的心肺耐力達到最強時，死亡風險最低；
-與心肺耐力高的人相比，擁有最低心肺耐力的參與者死亡風險增加了309%；
-另外，擁有極好的心肺耐力，還能使參與者延長6~6.7年的壽命。
研究人員選擇標準化的運動跑步機測試(ETT)作為評估心肺功能的方法，并記錄下最大代謝當量(MET)水平，依照MET排序75萬名參與者的心肺耐力被分為極度健康、非常健康、健康、中等、較低、最低6個等級。
在長達10.2年的隨訪期間，研究人員發(fā)現，死亡風險隨著心肺耐力的減少逐漸增加：
以極度健康組為基準，非常健康、健康、中等、較低、最低心肺耐力組的全因死亡風險呈逐漸上升趨勢，比極度健康組分別增加了39%、66%、113%、188%和309%。
這項研究借助大樣本、長時程隨訪隊列，首次證明了心肺耐力和死亡風險的負向關聯(lián)不受性別、年齡、種族等因素影響，即無論如何分類，“
更高的心肺耐力對應著更低的死亡風險”這一關聯(lián)始終存在。
心肺耐力好，收獲大
在醫(yī)生看來，心肺耐力較佳，可以使我們運動持續(xù)較久，且不會很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。
從健康的角度來看，擁有良好的心肺耐力，可以降低包括心血管疾病在內所有疾病的發(fā)生風險，降低死亡率，延長壽命。心肺耐力好的人，收獲一系列好處：
運動猝死風險低
如果30歲的年齡，擁有60歲的心臟，無疑會埋下健康隱患，對壽命也會有很大影響。心肺耐力差的人如果進行激烈運動，可能使心臟負擔過大而出現危險。
脂肪肝風險低
芬蘭圖爾庫大學研究人員分析了463名參與者腳踏車試驗的數據后發(fā)現，心肺耐力越好，脂肪肝風險越低；不論體重如何，提高心肺功能都有助預防脂肪肝。
不易發(fā)生心衰
心肺耐力良好，說明人體各項主要機能正常，身體能承受更高負荷。中年時心肺功能較差，隨著年齡增長患心血管疾病的風險就會更高，幾乎所有心血管疾病最終都會導致心力衰竭。
麻醉風險低
有些人肺功能低下無法耐受麻醉，手術中呼吸衰竭風險性過高，或可能導致術后恢復困難。
三招自測心肺耐力
心肺耐力影響全身器官及肌肉活動，通過一些方法，可以初步自測心肺耐力情況。
登樓試驗
能用不緊不慢的速度一口氣登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，說明心肺耐力良好。
憋氣試驗深吸氣后憋氣，能憋氣達30秒鐘表示心肺功能很好，能憋氣達20秒鐘以上者也不錯。
血壓檢查舒張壓與收縮壓之比為50%~70%，如果低于25%，或高于75%，說明心肺功能較差。
運動是提高心肺耐力的首選
大量研究認為，適量運動能提高心肺耐力，降低心血管病發(fā)生率及全因死亡率。
長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。
有氧運動是首選
有氧運動是提高心肺耐力的首選，比如健步走、緩步跑、游泳、跳舞、騎自行車、登山、各種球類活動等。
中青年人
每周堅持完成150分鐘以上的中等強度體力活動，就可能達到中等水平及以上的心肺耐力。
老年人或心肺疾病患者要循序漸進運動，每次運動開始時，不要急于進行劇烈活動，最好先熱身5~10分鐘，以提高心肺適應性。運動過后，也不要立即停止，進行5分鐘左右的放松活動，防止血壓驟降或頭暈。
抗阻運動不能少，提高肌肉力量
深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等運動可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，能夠保持更好的有氧耐力。
運動過程中，如果感到中等程度疲憊，說話費力、斷斷續(xù)續(xù)時，說明運動強度過大，要減輕運動強度，或者休息，以確保安全。
養(yǎng)成良好的運動習慣對健康還有很多益處，比如改善關節(jié)功能、保持大腦清醒、緩解情緒緊張等。
動起來，提高心肺耐力，就是在積攢長壽資本。即使是低強度運動，如做家務、唱歌，只要每天堅持練習，同樣有效。
來源：《生命時報》，人民日報主管 環(huán)球時報主辦