瘦腿之前，首先要了解清楚自己的腿粗屬于哪種類型。根據(jù)肌肉、脂肪含量等，大致可將腿粗分為4種：
01、脂肪型腿粗
腿部的肉松軟、不結(jié)實，有的人大腿后側(cè)的皮膚還會有褶皺，像橘子皮一樣，輕易能掐出來很厚的肉；站起來墊腳時，大、小腿肌肉輪廓都不明顯。主要因缺乏鍛煉所致。
◆ 解決方法：瘦腿應(yīng)以減脂為主，慢跑、動感單車、游泳、跳繩等有氧運動是最佳選擇。推薦“開合跳”：
開合跳：雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時，雙手從身體兩側(cè)打開，向上舉至頭頂。雙腳順勢蹬地并攏，回到起始位置，同時雙手還原于身體兩側(cè)。
02、肌肉型腿粗
腿捏起來硬邦邦的，站立時能看到明顯的肌肉輪廓。運動或走路姿勢不當(dāng)、長期穿高跟鞋等，就容易導(dǎo)致腿部出現(xiàn)肌肉緊張、僵硬。
◆ 解決方法：以拉伸和按摩為主。推薦“小腿靜態(tài)拉伸”和“泡沫軸滾腿”：
小腿靜態(tài)拉伸：保持一個拉伸姿勢不動，保持15~30秒，然后休息片刻，繼續(xù)下一次拉伸。
泡沫軸滾腿：將雙腿放到泡沫軸上滾動，以刺激腿部深層肌肉。
03、脂肪混肌肉型腿粗
腿捏起來硬度適中，站立時能看到肌肉輪廓。運動不當(dāng)或運動量不足，就會導(dǎo)致肌肉腿上面又覆蓋了一層比較厚的脂肪。想瘦下來，最關(guān)鍵的還是要減脂。
◆ 解決方法：選擇游泳等不是主要依靠腿部進行發(fā)力的運動，然后將脂肪型和肌肉型瘦腿方法相結(jié)合，進行按摩+拉伸+小幅度的瘦腿運動。
04、水腫型腿粗
腿上的血絲、血管比較明顯，平時容易感到雙腿酸痛。用手指按壓腿部會產(chǎn)生凹陷。長期缺乏運動、久站或久坐、蹺二郎腿等，可能致使身體無法進行正常的水分代謝，從而出現(xiàn)下肢水腫。
◆ 解決方法：通過運動、按摩等促進下肢血液流通，可以每周進行3次有氧運動，并配合進行按摩和腿部的力量訓(xùn)練。推薦“深蹲”和“踝泵運動”：
深蹲：雙腳間距介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定。挺胸，微微抬頭向前看，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可。
踝泵運動：雙膝自然伸展，用盡全力勾腳10秒鐘后再用盡全力繃腳，反復(fù)進行，在不引起疼痛的前提下不限次數(shù)，越多越好。
每次勾腳、繃腳要盡量達(dá)到最大幅度，動作要盡可能緩慢柔和，雙腳同時做效果更佳。
腿部的“肉”還要囤一些
雙腿修長、纖細(xì)固然自帶美感，但過于骨感的腿，肌肉韌性往往不會太好。一般來說，腿圍適宜的范圍為46~60厘米。
腿部是大肌肉群比較集中的部位，也是維持身體平衡的重要部分。人體的許多動作需要靠腿部發(fā)力，腿部肌肉越強，身體的穩(wěn)定性、平衡性就越強。因此，還是要給下肢囤點肌肉。
給大家推薦5個鍛煉下肢的動作，經(jīng)常練習(xí)有利于增強腰腿部力量。
No.1屈膝訓(xùn)練
◆ 具體做法：雙腳打開，與肩同寬，雙手托住后腦勺，雙肩后展，挺胸、挺腰、收腹夾背，邊吸氣邊慢慢向下蹲，停頓片刻后一邊吐氣一邊慢慢站起來。每節(jié)重復(fù)10次，每天做夠５節(jié)。
No.2、踮腳訓(xùn)練
◆ 具體做法：雙腳打開，與肩同寬，挺胸、挺腰、收腹夾背，雙手托住后腦勺。然后雙肩后展，踮腳時吸氣，落腳時吐氣。也可雙手舉起啞鈴配合踮腳落腳的動作。
No.3、橋式運動
◆ 具體做法：仰臥，雙手放于體側(cè)，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐于床面，使臀部抬離床面，盡量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏于床面的動作。
雙側(cè)下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側(cè)下肢完成此動作為單橋運動。建議每次堅持6~10秒鐘。
No.4、直腿抬高
◆ 具體做法：仰臥，膝關(guān)節(jié)伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關(guān)節(jié)彎曲，并將腳踩在床上，然后抬起另一條腿，升高15厘米。
這個高度最能鍛煉腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。
No.5、側(cè)腿抬高
◆ 具體做法：側(cè)臥，同側(cè)手托住頭部，另一側(cè)手放在肚臍前。后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個平面上，身體形成一條直線。
保持自然呼吸，放松身體，然后吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直于地面；呼氣的同時，上面的那條腿緩慢向下，還原直至與下面的腿并攏。仰臥休息，調(diào)整呼吸。換另一邊練習(xí)。
來源：生命時報
