最近多多的一個(gè)健身視頻上了熱搜，才14歲就開(kāi)始注重健身，看看這標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，平時(shí)真的沒(méi)少練了。
尤其是這雙女團(tuán)腿，更是讓我們羨慕到不行！
而說(shuō)到女團(tuán)腿，不得不提的就是南韓兩大腿精宣美和泫雅了。不是那種瘦得皮包骨的類型，而是又長(zhǎng)又直，有點(diǎn)小肌肉但是一點(diǎn)都不影響腿形，著實(shí)讓人羨慕。
但更讓大魚(yú)羨慕的其實(shí)是，本來(lái)是小粗腿卻慢慢變成了人人羨慕的女團(tuán)腿。
比如吳昕，很長(zhǎng)一段時(shí)間都因?yàn)樾〈滞缺徽{(diào)侃，而現(xiàn)在不僅有女團(tuán)腿還有A4腰，整個(gè)人的體態(tài)、氣質(zhì)都變好了很多。
宋茜剛出道的時(shí)候，因?yàn)閺男W(xué)跳舞，腿部肌肉比較發(fā)達(dá)，有時(shí)候會(huì)被diss（心疼pljj）。但再看看現(xiàn)在這雙又細(xì)又長(zhǎng)的美腿，真的A到我了！
還有讓大魚(yú)超級(jí)驚訝的火箭少女101的段奧娟。
大娟剛參加選秀的時(shí)候還是個(gè)有點(diǎn)肉肉的鄰家女孩，瘦下來(lái)之后完全就是女團(tuán)腿本腿��！
所以還是要安慰自己我們還是有希望的！只要我們堅(jiān)持一定能行！
最近天氣也是越來(lái)越熱了，已經(jīng)是時(shí)候開(kāi)始露腿了！所以我們一起來(lái)臨時(shí)抱佛腳，開(kāi)始女團(tuán)腿計(jì)劃。這一次一定不能看過(guò)=做過(guò)了姐妹們，夏天來(lái)了�。�
首先在計(jì)劃開(kāi)始之前，我們先來(lái)了解一下自己的腿形～
想要判斷自己是不是肌肉型的，可以踮起腳尖，可以摸到硬邦邦的肌肉，則屬于肌肉型小腿。
長(zhǎng)期從事運(yùn)動(dòng)、跳舞等，以及運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)、過(guò)度運(yùn)動(dòng)，不注意拉伸，導(dǎo)致肌肉緊張彈性下降。
用手捏腿上的肉，肉是松的，捏起的部分會(huì)有褶皺不平的紋路。
肌肉率低，生活習(xí)慣不好，飲食不健康，運(yùn)動(dòng)少都是形成脂肪型的原因，需要做的就是控制飲食，進(jìn)行全身燃脂運(yùn)動(dòng)等等。
全身上下只有腿比較粗，腿部有腫脹的感覺(jué)，甚至用手按壓還會(huì)凹陷，則很可能是水腫型的。
引起水腫的原因可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)少，心肺功能相對(duì)也比較弱。要做的就是多運(yùn)動(dòng)，飲食也要清淡一點(diǎn)。
判斷完自己的腿形，那么我們就可以對(duì)癥下藥，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)起來(lái)啦！
說(shuō)到瘦腿，大家可能只會(huì)單獨(dú)做一些腿部的訓(xùn)練，但其實(shí)并沒(méi)有局部瘦身的方法，所以最先要做的是全身燃脂。
推薦給大家這個(gè)insanity健身操，超級(jí)有效。（就是跟著做完累成）
他會(huì)從體能測(cè)試開(kāi)始，整套下來(lái)差不多需要60天的時(shí)間，然后會(huì)慢慢調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
整個(gè)訓(xùn)練非常完整，從拉伸開(kāi)始，然后進(jìn)行有氧訓(xùn)練，慢慢增加一些重量訓(xùn)練。
剛開(kāi)始體能會(huì)跟不上，并不一定要求自己全程做下來(lái)，可以根據(jù)自己的體力來(lái)進(jìn)行，然后慢慢增加時(shí)間。
當(dāng)然一整套下來(lái)初學(xué)者肯定會(huì)覺(jué)得難，也可以選擇一些更為基礎(chǔ)的全身燃脂的運(yùn)動(dòng)，健身操、減脂HIIT等等。
油管上很火的李知恩女團(tuán)腿，實(shí)際上是一種拉伸方法，對(duì)于肌肉型的小粗腿效果會(huì)比較好。
這套動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是能有效放松肌肉，增加肌肉彈性。
動(dòng)作A：伸直單膝跪地的姿勢(shì)，另一邊腿伸直膝蓋，伸直的時(shí)候與跪姿的那條腿是呈現(xiàn)直角三角形的。
腳趾貼地，慢慢感受小腿后側(cè)肌肉的拉伸。剛開(kāi)始的階段腿伸不直也沒(méi)關(guān)系，不用硬來(lái)。
動(dòng)作B：在動(dòng)作A的基礎(chǔ)上，用手握住腳，呼氣時(shí)彎曲腳踝。不是腳尖彎曲是整個(gè)腳踝彎曲，這樣才更能明顯地拉伸。
動(dòng)作C：和動(dòng)作B類似，握住腳將腳踝向內(nèi)彎曲，腳趾是自然打開(kāi)的狀態(tài)。
動(dòng)作D：看教程的時(shí)候你可能會(huì)覺(jué)得困惑，這個(gè)動(dòng)作和動(dòng)作C好想并沒(méi)有什么區(qū)別。其實(shí)區(qū)別在于腳趾的狀態(tài)，腳趾是內(nèi)扣的，這個(gè)動(dòng)作拉伸小腿外側(cè)的效果會(huì)更加明顯。
動(dòng)作E：將腳踝向外彎曲，拉伸小腿內(nèi)側(cè)。
每個(gè)動(dòng)作做10秒，左右腿各一組，做的時(shí)候要注意呼吸，不要憋氣。
花費(fèi)的時(shí)間短，但拉伸的效果很明顯，做完能感覺(jué)小腿的比目魚(yú)肌酸酸漲漲的。
既然說(shuō)到了拉伸，那這邊大魚(yú)就接著多講一些，拉伸對(duì)于瘦身運(yùn)動(dòng)是很重要的。
最近學(xué)到了一個(gè)很有意思的知識(shí)點(diǎn)，先提一個(gè)問(wèn)題：我們?cè)诶斓臅r(shí)候拉的是什么？
A：筋 B：肌腱 C：肌肉 D：小腦
正確答案是D小腦！
（圖片來(lái)源：練瑜伽）
我們?cè)诶斓臅r(shí)候經(jīng)常會(huì)覺(jué)得肌肉好緊、筋好緊，不是因?yàn)槟慵‰�、筋短了，而是你的小腦感知到我的主人突然做了奇怪的動(dòng)作，擔(dān)心會(huì)讓你受傷有危險(xiǎn)，所以告訴你的肌肉別讓你做一些奇怪的姿勢(shì)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)呢，就是因?yàn)槟悴怀＠旌瓦\(yùn)動(dòng)，你的小腦和肌肉神經(jīng)系統(tǒng)不太適應(yīng)，而當(dāng)你拉伸做得多的，你的小腦和肌肉就知道你能行，你不會(huì)因?yàn)槠婀值淖藙?shì)傷害到自己了。
這也就是為什么堅(jiān)持拉伸，會(huì)覺(jué)得筋和肌肉越來(lái)越來(lái)越放松的原因。
拉伸的正確方法：
拉伸一定要注意安全，不能過(guò)分勉強(qiáng)自己，如果拉伸的時(shí)候疼痛感明顯那一定要停下來(lái)，錯(cuò)誤的拉伸方式會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉造成傷害。
拉伸的最佳時(shí)間：
大家可能更習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)之后才做拉伸，其實(shí)拉伸在運(yùn)動(dòng)前后或者是間隙都可以進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行拉伸熱身到位可以避免受傷，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行可以緩解肌肉酸痛和緊張，而在運(yùn)動(dòng)間隙進(jìn)行，一方面可以避免受傷，一方面可以放松肌肉讓接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)更加輕松。
大魚(yú)這邊給大家推薦一個(gè)很簡(jiǎn)單，對(duì)放松小腿比目魚(yú)肌超有用的拉伸動(dòng)作。
雙腿前后分開(kāi)，前面的膝蓋指向第二根腳趾（足底外側(cè)要壓地），踮起左腳，右膝向前慢慢下壓，能感受到右小腿后側(cè)的拉伸。
保持5個(gè)呼吸，左右腿交換為一組，一次進(jìn)行3組。
這個(gè)動(dòng)作吳昕在《口紅王子》里也推薦過(guò)，只要有墻壁的地方都能做，日常生活中也可以時(shí)不時(shí)拉伸一下。
當(dāng)然還有很多拉伸的動(dòng)作，也可以自己去找適合自己的哦～
除了腿粗問(wèn)題，更煩人的是腿形的問(wèn)題，假胯寬、X型腿、O型腿等等，不良的站姿、坐姿、蹺二郎腿、缺乏運(yùn)動(dòng)等等原因都可能引起這些腿形問(wèn)題。
所以我們除了燃脂、拉伸，還可以進(jìn)行一些針對(duì)性的訓(xùn)練。
動(dòng)作1:開(kāi)胯壓腿。
雙腿腳掌相對(duì)，打開(kāi)胯部，每個(gè)人的柔韌性不同，打開(kāi)的程度可以在自己可接受的最大范圍內(nèi)，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
動(dòng)作2:微臀橋。
躺在瑜伽墊上，下背部緊貼在瑜伽墊上，臀部微微地向上抬，盡量往上然后停頓1秒鐘，感受臀部、腿部的發(fā)力。
動(dòng)作3:正常臀橋。
后背和臀部同時(shí)往上，到你可以做到的最高點(diǎn)停頓1秒，往上的時(shí)候呼氣，下來(lái)的時(shí)候吸氣，一定要注意呼吸的節(jié)奏。
動(dòng)作4:開(kāi)胯臀橋。
腳掌相對(duì)打開(kāi)大腿，抬起臀部和下背部，一樣抬到你可以做到的最高點(diǎn)后停頓1秒。（一樣是向上呼氣，下來(lái)吸氣）
動(dòng)作5:瑜伽球小燕飛。
趴下來(lái)，用小腿夾住瑜伽球（也可以用枕頭、抱枕替代），大腿貼在瑜伽墊上，呼氣的同時(shí)抬起大腿，盡你最大的可能向上抬。
動(dòng)作6:阻力帶開(kāi)胯。
阻力帶放在大腿上（根據(jù)自己的能力選擇阻力帶的強(qiáng)度）大概是膝蓋的上方位置。側(cè)躺后膝蓋彎曲，雙腳并攏，呼氣的同時(shí)用大腿的力量打開(kāi)膝蓋。左右腿各一組。
動(dòng)作7:阻力帶狗狗腿。
雙膝跪地，用大腿外側(cè)的力量向旁邊打開(kāi)大腿，同樣是左右腿各一組。
動(dòng)作8:阻力帶深蹲+站立抬腿。
吸氣時(shí)深蹲，呼氣時(shí)站立同時(shí)抬起左腿。一組30秒，左右腿各一組。
每一組動(dòng)作都要堅(jiān)持30秒，可以找到完整的視頻，可以跟著它的節(jié)奏來(lái)做哦。
