3種體質(zhì)女性 備孕營養(yǎng)各有重點
研究發(fā)現(xiàn)，肥胖和瘦弱的女性，相較而言都是難以受孕的，即使受孕成功，也會時時刻刻伴隨著孕早期流產(chǎn)的危險。除此之外，肥胖或瘦弱的孕媽們會給肚子里的胎寶帶來不利的影響因素，使寶寶容易患上很多先天性疾病。所以，備孕媽咪們一定要努力調(diào)整好身體，同時根據(jù)自己的體質(zhì)選擇適合的備孕方法，才能孕育出健康的寶寶。
備孕媽咪如何“定位”自己
剛進(jìn)入備孕工作，媽咪們首先要測量體重，只有知道自己的體質(zhì)類型，才能對號入座，找到適合的備孕方法。通常來說，女性孕前測量標(biāo)準(zhǔn)體重有二種方法：
方法一：用體重指數(shù)(BMI)來衡量理想體重
BMI=體重(單位為Kg)/身高(單位為M)的平方
1、如果BMI值小于20，說明準(zhǔn)媽媽偏瘦，需補充營養(yǎng)，適當(dāng)增重。
2、如果BMI值在20和25之間，說明準(zhǔn)媽媽的體重在正常范圍內(nèi)，只需注意均衡飲食，掌握一般的備孕飲食方法即可。
3、如果BMI值大于等于25，說明準(zhǔn)媽媽體重有些超重，需將體重調(diào)整到標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。
4、如果BMI值大于等于30，說明準(zhǔn)媽媽體重過胖，要盡量減肥，再考慮受孕問題。
方法二：臨床制定的標(biāo)準(zhǔn)體重
在臨床圍產(chǎn)保健中，體重低于45公斤或者高于70公斤都屬于高危孕產(chǎn)婦，會增加懷孕期和分娩時的危險。所以，即便按上述公式計算不超標(biāo)者，如果不在這個臨床標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)中，也要加強保健。
小貼士：過胖或者過瘦都會影響體內(nèi)的分泌功能，不利受孕，甚至還會增加嬰兒出生后患上呼吸道疾病和腹瀉的幾率。其次，過胖或者過瘦對孕婦產(chǎn)后的恢復(fù)也不利，會增加患妊娠高血壓綜合征、妊娠糖尿病的風(fēng)險。
正常體質(zhì)媽咪：備孕營養(yǎng)掌握4大要點
要點一：保證平衡膳食
正常體質(zhì)的備孕媽咪最重要的是做到平衡膳食，保證攝入均衡適量的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。只有適當(dāng)?shù)剡x擇食物，并合理搭配，才能獲得均衡全面的營養(yǎng)。我國的營養(yǎng)學(xué)家把各種各樣的食物分成了五大類，每一類食物都要保證供給。
1、谷類，包括米、面、雜糧。主要為備孕媽咪提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素，它們是膳食中能量的主要來源。根據(jù)勞動強度的不同，每人每天要吃250~400克。
2、蔬菜和水果。主要為備孕媽咪提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜300~500克，水果200~400克。
3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類。主要為備孕媽咪提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~250克。
4、奶類和豆類食物。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。
5、油脂類，包括植物油等。主要為備孕媽咪提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。保證每天攝入25克左右。
要點二：注意補充葉酸
葉酸是一種水溶性維生素，是胎兒早期神經(jīng)發(fā)育所必須的一種營養(yǎng)物質(zhì)。如果婦女孕早期缺乏葉酸，將影響胎兒神經(jīng)管的正常發(fā)育，繼而導(dǎo)致脊柱裂和無腦畸形為主的神經(jīng)管畸形。因此育齡婦女應(yīng)在計劃懷孕前3個月開始，每天服用400微克葉酸，這樣到懷孕時，體內(nèi)葉酸已達(dá)到理想水平，以后應(yīng)繼續(xù)補充，直至懷孕滿3個月，這樣可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。
小編推薦食物：動物肝臟、雞蛋、綠葉蔬菜、紅黃色的果蔬(如西紅柿、柑橘)、豆類、堅果(如花生、核桃)等。
要點三：增加某些微量營養(yǎng)素的攝取
鈣、鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素缺乏不但對婦女身體健康造成影響，還會直接影響胎兒的生長發(fā)育，因此計劃懷孕的婦女應(yīng)特別注意這些營養(yǎng)素的供給。有目的地調(diào)整飲食，重點增加平時體內(nèi)含量偏低的營養(yǎng)素的攝取。
推薦食物：含鐵豐富且吸收利用率高的食物有動物肝臟、動物血、瘦肉等。
含鈣豐富的食物有奶及奶制品、小蝦皮、小魚(連骨吃)、豆腐等。
含維生素A豐富的食物有動物肝臟、全奶、蛋類等。
含胡蘿卜素豐富的食物有深綠色和紅黃色果蔬(如菠菜、豌豆苗、胡蘿卜、辣椒、芒果、杏子等)。
要點四：避免營養(yǎng)過剩
孕前在保證營養(yǎng)的同時，也注意不要營養(yǎng)過剩。體重超重或肥胖是妊娠、分娩的不利因素，也是妊娠高血壓、妊娠糖尿病等疾病的危險因素。因此孕前的飲食應(yīng)做到營養(yǎng)豐富不過量，避免引起肥胖。
為保證胎兒的正常發(fā)育，在妊娠期間也不宜采用節(jié)食減肥措施，因此已經(jīng)肥胖的婦女若計劃懷孕應(yīng)在孕前通過合理的營養(yǎng)，配合適量的體育鍛煉，盡量達(dá)到或接近理想體重。另外，對鈣、鐵、鋅、維生素A等微量營養(yǎng)素的補充也要適量，因為這些營養(yǎng)素過量也會對母嬰造成危害。
瘦弱媽咪：適當(dāng)增重孕育健康寶寶
如果準(zhǔn)媽媽營養(yǎng)不足，會使卵子的活力下降，或月經(jīng)不正常，導(dǎo)致難以受孕。即使受孕成功，懷孕早期也極容易流產(chǎn)。而且，孕前營養(yǎng)不足還會影響孕初剛形成的胚胎發(fā)育，孕初正是心、肝、腎、腸、胃等重要器官分化時期，腦也在快速發(fā)育，必須從母體獲得各種充足的營養(yǎng)，而這些營養(yǎng)需要母體在孕前就進(jìn)行儲備，否則胎兒的早期發(fā)育會受到影響，如低體重兒幾率增大或發(fā)育畸形。
增重要點：毋庸置疑，飲食是增重的不二法門。瘦媽媽要比正常體型的孕媽咪更加重視營養(yǎng)的補充，并保證高能量源、高蛋白質(zhì)食物的攝入。
增重方法：
1、三餐不可少，營養(yǎng)要均衡。食材品種及顏色越多樣越好，如圓白菜，可加菇類或黑木耳一起炒，比單炒增加更多營養(yǎng)素。多喝排骨湯、魚骨湯或雞湯，以增加熱量及營養(yǎng)素的攝取。
2、三餐之間要加2～3次點心。點心要選高蛋白及高營養(yǎng)素的食物，如優(yōu)酪乳、重乳酪蛋糕、小西點、魚、蝦、瘦肉、豆制品等。
3、多攝入含維生素豐富的水果和果汁，可增強人體免疫力，增強食欲。
4、少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
5、補充鈣、鐵、鋅等維生素�？梢宰稍冡t(yī)生，開一些補充營養(yǎng)素的藥劑。
小編推薦全天食譜：
早餐：皮蛋瘦肉粥或小米粥一碗、豆?jié){或米漿一杯、水煮蛋一個。
午餐：奇異果一個、優(yōu)酪乳一杯、一碗飯或一碗面、水煮青菜一份、高纖餅干一份。
下午茶：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜一份或茶葉蛋一個。
晚餐：現(xiàn)榨果汁一份、冰淇淋或優(yōu)酪乳一份、生菜沙拉或炒青菜一份、一碗飯或一碗面、瘦肉或魚肉一份。
飯后水果：選擇食用適量菠蘿、木瓜或西紅柿。
宵夜：盡量在睡前兩個鐘頭進(jìn)食。在吐司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬；再喝一碗肉湯、牛奶或豆?jié){。一定要適量，以免進(jìn)食過多影響睡眠。
特別推薦食譜：山藥粥
材料：山藥、乳酪、白糖。
做法1：將鮮山藥洗凈，待大米粥熟時加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用。
做法2：將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
功效：山藥性味甘平，可補虛羸，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。
肥胖媽咪：有效減肥好“孕”來到
肥胖是女性不孕的幫兇。研究人員在對7327位妊娠婦女進(jìn)行統(tǒng)計后發(fā)現(xiàn)，減輕體重能增加超重和肥胖女性的生殖能力。女性肥胖患者常常伴有月經(jīng)紊亂、體毛濃密、臉部多發(fā)痤瘡等問題，這是由于肥胖引起的內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而造成代謝綜合征的產(chǎn)生。這些疾病包括多囊卵巢綜合征、高雄激素血癥等，造成女性男性化表現(xiàn)，甚至造成女性不孕。
減肥要點：肥胖媽咪要在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量，原則是低能量，低脂肪。適宜優(yōu)質(zhì)蛋白(如魚、雞蛋、豆制品、雞肉、牛奶等)和碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪所提供熱能的比例分別為60%～65%，15%～20%，25%，以減少脂肪(如肥肉、內(nèi)臟、蛋黃、堅果、植物油等)為主。
減肥方法：
1、三餐定時。早餐吃飽，中午吃七分飽，晚餐盡量少吃。也可少食多餐，不吃油炸、高熱量食品。吃飯時要細(xì)嚼慢咽，延長進(jìn)食時間，以增加飽腹感。
2、平時習(xí)慣吃零食的準(zhǔn)媽媽，應(yīng)盡量選擇在兩餐中間食用，且不吃垃圾食品，不吃高脂肪甜點，以選擇新鮮的水果或蔬菜為宜。
2、飲食中補充足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，最好是植物蛋白，如豆制品。增加新鮮蔬菜和植物性食物的攝入，保證維生素和礦物質(zhì)的吸收。減少動物性和精細(xì)加工食物的量。
3、每天喝足8杯白開水。
4、適當(dāng)運動。飯后不要馬上坐下來，可以散步半小時，晚8點之后不要進(jìn)食。
小編課堂：目前最流行的是一種高蛋白、低碳水化合物的飲食法，因為碳水化合物才是人太胖的關(guān)鍵！碳水化合物是人體能量來源，采用高蛋白、低碳水化合物飲食，因為沒有了碳水化合物，且總熱量減少以后，人體就被迫分解存儲下來的脂肪以獲得能量，達(dá)到減肥的效果。
1、水果差不多全都是碳水化合物，但是，某些水果，比如草莓，所含的碳水化合物比其他的少一些。
2、某些蔬菜，比如土豆、玉米、胡蘿卜、西紅柿、豌豆、洋蔥和四季豆含有很多碳水化合物，因此應(yīng)當(dāng)有所限制。
靚媽須知：現(xiàn)在很多流行的飲食減肥方案書籍都完全限制碳水化合物，結(jié)果使人的身體進(jìn)入某種稱為酮酸中毒的饑餓狀態(tài)。酮酸是脂肪代謝的分解產(chǎn)物，如果找不到碳水化合物，它們就會在血流中積存起來，在早期妊娠階段，酮酸是不安全的因素。所以，碳水化合物是身體里必不可少的營養(yǎng)，靚媽們一定不能完全排斥它！
下面是來自美國權(quán)威專家推薦的適合備孕媽咪的高蛋白、低碳水化合物的食譜：
早餐：雜拌奶酪雞蛋，熏肉，多維素，一小玻璃杯橙汁(或葡萄汁)，另加一大杯水。
午餐：主廚色拉，一大杯水或無糖飲料。
小吃：煮蛋，奶酪，牛肉干，泡菜或花生，一大杯無糖飲料。
晚餐：一大塊牛排，蔬菜色拉，別的蔬菜(例如：蘆筍、蘑菇、花菜、甜椒、西葫蘆、黃瓜——這里面都要放很多黃油)，無糖魚膠加1/2杯草莓，一大杯無糖飲料。
貼心提示：太胖的未準(zhǔn)媽媽絕對不可通過節(jié)食或吃減肥藥來減肥，這對身體是有傷害的，而且即使減掉了幾斤也會很快反彈回來。通過飲食加運動減肥是最科學(xué)有效的哦！
來源：太平洋親子網(wǎng)
