無論男女還是老少，每個人的眼睛都離不開一種重要的成分：葉黃素。
葉黃素的主要來源是蔬菜，尤其是深綠色蔬菜。聽起來是很容易獲得的膳食元素，但現(xiàn)實情況是——
對于葉黃素含量較豐富的蔬菜，我們實在吃得太少了。
《中國居民膳食指南（2022）》顯示，每天能吃夠蔬菜的人只有 21.9%～35.2%。也就是說，大約 70% 的中國人蔬菜都沒吃夠！
蔬菜吃不夠，可能讓眼睛陷入“營養(yǎng)不良”
蔬菜吃得太少的人，容易缺乏眼睛非常需要的葉黃素。
葉黃素主要存在于深綠色的葉菜和花菜中，常見的有韭菜、莧菜、芹菜葉、菠菜、小白菜、西藍花等，在水果和蛋黃中也有，但含量少很多。
而在人身體里，葉黃素主要集中在眼睛視網(wǎng)膜的“黃斑區(qū)”，是保護視網(wǎng)膜的“衛(wèi)士”。
如果把視網(wǎng)膜比喻為相機的底片，那黃斑區(qū)就是底片上最敏感最精細的區(qū)域，我們能看清楚東西主要靠它。
但同時，黃斑區(qū)也很嬌嫩，容易受到可見光中能量最高的短波藍光的“光氧化損傷”。
而葉黃素，能像眼睛的“隱形墨鏡”一樣，過濾掉大部分有害藍光。
同時，因為抗氧化性很強，葉黃素也能變身“清道夫”幫眼睛減少氧化損傷。
和葉黃素類似，黃斑區(qū)還有另一種天然色素“玉米黃質(zhì)”，也對視網(wǎng)膜有保護作用。
眼睛一旦缺少了葉黃素和玉米黃質(zhì)，視網(wǎng)膜的健康狀態(tài)可能受到影響。打個通俗點的比方，就像陷入“營養(yǎng)不良”的狀態(tài)。
葉黃素和玉米黃質(zhì)對眼睛如此重要，又每天都在被身體消耗，但它們卻并不能被人體合成，只能從食物中獲取。
獲取葉黃素最簡單的方法，就是每天都能把蔬菜吃對、吃夠，不過……
吃蔬菜說著簡單，但能做到位的人實在太少
除了沒吃夠菜，大家吃蔬菜的方式也不對，首先是深色蔬菜（深綠色、橙黃色和紅紫黑色）占比不夠。
根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告 2021》，國人每天吃的蔬菜里，深色蔬菜的平均占比只有 30%，遠不及推薦的“50% 以上”。
蔬菜吃不夠，深色蔬菜比例也不夠，很容易導(dǎo)致葉黃素攝入不足。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》推薦每天攝入 10 毫克的葉黃素[7]。而一項對蔬菜生產(chǎn)大省山東省濟寧市 3 個社區(qū) 184 人的調(diào)查顯示，被調(diào)查者的葉黃素全年平均攝入量為每天 2.93 毫克，距離 10 毫克差得實在太多太多。
除了上面的調(diào)查數(shù)據(jù)，試試回想一下每天的食譜：
最常見的各類中式簡餐，比如牛肉飯、蓋澆飯、牛肉拉面、肉醬拌粉，一大半都是主食，蔬菜嚴重缺乏，深色蔬菜更少見。
而西式簡餐，比如漢堡、三明治、披薩，幾乎沒有蔬菜的影子。
我們隨便點了幾份飯，給大家感受下：
《中國居民膳食指南》推薦成人每天攝入蔬菜不少于 300 克（生重）
其次，蔬菜的烹飪方法也有講究。有研究發(fā)現(xiàn)葉黃素遇熱還不太穩(wěn)定，因此一些高溫烹調(diào)方式，比如煎、炸、烤，可能又造成一部分損失。
所以說，無論是調(diào)查數(shù)據(jù)，還是從大家的飲食習慣推斷，葉黃素缺乏，真的是個相當相當普遍的情況了。
針對這個難題，最科學(xué)的方式一定是通過日常飲食調(diào)整來解決。
