有些人看起來很壯，但只要一爬樓或一運(yùn)動就氣喘吁吁，人們常調(diào)侃說這是“虛壯”。在醫(yī)生看來，真正的原因是心肺耐力差。
近日，《美國心臟病學(xué)會雜志》發(fā)表重磅研究，指出心肺耐力是預(yù)測死亡風(fēng)險(xiǎn)的有力指標(biāo)——良好的心肺耐力，能使參與者延壽6年。
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受訪專家：北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 劉德平遼寧省人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 郝文君
心肺耐力對延壽很重要
評價(jià)心肺功能的指標(biāo)叫心肺適能(cardiorespiratory fitness，CRF)，又叫心肺耐力，它綜合反映了一個(gè)人的心臟、肺、血管運(yùn)送和利用氧氣的能力。
這個(gè)指標(biāo)有多牛？此前，美國心臟協(xié)會(AHA)建議將「心肺耐力」作為人體“
第五大生命體征”，是除了呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的又一個(gè)“生命體征”指標(biāo)。
在這項(xiàng)研究中，美國斯坦福大學(xué)、羅格斯大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)，通過對由750302人組成的隊(duì)列分析后發(fā)現(xiàn)，心肺耐力水平和全因死亡率之間存在顯著負(fù)向關(guān)聯(lián)：
-當(dāng)參與者的心肺耐力達(dá)到最強(qiáng)時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
-與心肺耐力高的人相比，擁有最低心肺耐力的參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了309%；
-另外，擁有極好的心肺耐力，還能使參與者延長6~6.7年的壽命。
研究人員選擇標(biāo)準(zhǔn)化的運(yùn)動跑步機(jī)測試(ETT)作為評估心肺功能的方法，并記錄下最大代謝當(dāng)量(MET)水平，依照MET排序75萬名參與者的心肺耐力被分為極度健康、非常健康、健康、中等、較低、最低6個(gè)等級。
在長達(dá)10.2年的隨訪期間，研究人員發(fā)現(xiàn)，死亡風(fēng)險(xiǎn)隨著心肺耐力的減少逐漸增加：
以極度健康組為基準(zhǔn)，非常健康、健康、中等、較低、最低心肺耐力組的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)呈逐漸上升趨勢，比極度健康組分別增加了39%、66%、113%、188%和309%。
這項(xiàng)研究借助大樣本、長時(shí)程隨訪隊(duì)列，首次證明了心肺耐力和死亡風(fēng)險(xiǎn)的負(fù)向關(guān)聯(lián)不受性別、年齡、種族等因素影響，即無論如何分類，“
更高的心肺耐力對應(yīng)著更低的死亡風(fēng)險(xiǎn)”這一關(guān)聯(lián)始終存在。
心肺耐力好，收獲大
在醫(yī)生看來，心肺耐力較佳，可以使我們運(yùn)動持續(xù)較久，且不會很快疲倦，也可以使我們平日工作時(shí)間更久，更有效率。
從健康的角度來看，擁有良好的心肺耐力，可以降低包括心血管疾病在內(nèi)所有疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降低死亡率，延長壽命。心肺耐力好的人，收獲一系列好處：
運(yùn)動猝死風(fēng)險(xiǎn)低
如果30歲的年齡，擁有60歲的心臟，無疑會埋下健康隱患，對壽命也會有很大影響。心肺耐力差的人如果進(jìn)行激烈運(yùn)動，可能使心臟負(fù)擔(dān)過大而出現(xiàn)危險(xiǎn)。
脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)低
芬蘭圖爾庫大學(xué)研究人員分析了463名參與者腳踏車試驗(yàn)的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，心肺耐力越好，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)越低；不論體重如何，提高心肺功能都有助預(yù)防脂肪肝。
不易發(fā)生心衰
心肺耐力良好，說明人體各項(xiàng)主要機(jī)能正常，身體能承受更高負(fù)荷。中年時(shí)心肺功能較差，隨著年齡增長患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會更高，幾乎所有心血管疾病最終都會導(dǎo)致心力衰竭。
麻醉風(fēng)險(xiǎn)低
有些人肺功能低下無法耐受麻醉，手術(shù)中呼吸衰竭風(fēng)險(xiǎn)性過高，或可能導(dǎo)致術(shù)后恢復(fù)困難。
三招自測心肺耐力
心肺耐力影響全身器官及肌肉活動，通過一些方法，可以初步自測心肺耐力情況。
登樓試驗(yàn)
能用不緊不慢的速度一口氣登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，說明心肺耐力良好。
憋氣試驗(yàn)深吸氣后憋氣，能憋氣達(dá)30秒鐘表示心肺功能很好，能憋氣達(dá)20秒鐘以上者也不錯。
血壓檢查舒張壓與收縮壓之比為50%~70%，如果低于25%，或高于75%，說明心肺功能較差。
運(yùn)動是提高心肺耐力的首選
大量研究認(rèn)為，適量運(yùn)動能提高心肺耐力，降低心血管病發(fā)生率及全因死亡率。
長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。
有氧運(yùn)動是首選
有氧運(yùn)動是提高心肺耐力的首選，比如健步走、緩步跑、游泳、跳舞、騎自行車、登山、各種球類活動等。
中青年人
每周堅(jiān)持完成150分鐘以上的中等強(qiáng)度體力活動，就可能達(dá)到中等水平及以上的心肺耐力。
老年人或心肺疾病患者要循序漸進(jìn)運(yùn)動，每次運(yùn)動開始時(shí)，不要急于進(jìn)行劇烈活動，最好先熱身5~10分鐘，以提高心肺適應(yīng)性。運(yùn)動過后，也不要立即停止，進(jìn)行5分鐘左右的放松活動，防止血壓驟降或頭暈。
抗阻運(yùn)動不能少，提高肌肉力量
深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，能夠保持更好的有氧耐力。
運(yùn)動過程中，如果感到中等程度疲憊，說話費(fèi)力、斷斷續(xù)續(xù)時(shí)，說明運(yùn)動強(qiáng)度過大，要減輕運(yùn)動強(qiáng)度，或者休息，以確保安全。
養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣對健康還有很多益處，比如改善關(guān)節(jié)功能、保持大腦清醒、緩解情緒緊張等。
動起來，提高心肺耐力，就是在積攢長壽資本。即使是低強(qiáng)度運(yùn)動，如做家務(wù)、唱歌，只要每天堅(jiān)持練習(xí)，同樣有效。
來源：《生命時(shí)報(bào)》，人民日報(bào)主管 環(huán)球時(shí)報(bào)主辦
