晚上11點，有的人已經(jīng)進入夢鄉(xiāng)，有的人則在熬夜玩手機……
在醫(yī)生看來，10點睡還是11點睡，看起來只是差了一個小時，實際上，對健康的影響差了一大截。
22點和23點睡覺，差距在哪？
綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下4個區(qū)別。
你可能早有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。2020年《睡眠》雜志刊登的一項研究就顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發(fā)怒。
褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性：白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；晚上10點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。
22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發(fā)揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。
如果推遲入睡時間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現(xiàn)“困過勁兒反而不困了”的感覺。
No.3
22點入睡，更貼合古人講究的“子午覺”
古人一直講究“睡好子午覺”，子時，即晚上11點~凌晨1點。“子覺”說的是已經(jīng)進入睡眠狀態(tài)，最好是進入深睡眠，而不是說11點才開始上床。
人進入深睡眠的時間通常為30~60分鐘，可根據(jù)自身情況判斷入睡時間，最晚不宜超過23:00，早上6:00~7:00醒來即可。
No.4
22點~23點入睡，心梗風險最低
2021年，西安交通大學附屬第一醫(yī)院發(fā)表在《心血管醫(yī)學前沿》上的研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來看：
10點至11點就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；10點以前就寢者，該數(shù)值為6.9%；11點至12點就寢者，該數(shù)值為7.0%；晚上12點后就寢者，該數(shù)值為9.2%。
睡眠推遲，后果一籮筐
北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內科主任醫(yī)師高偉提醒，晚睡帶來困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是會使人長期處于應激狀態(tài)，給免疫、代謝、精神心理、心血管、神經(jīng)系統(tǒng)等帶來全方位挑戰(zhàn)。
引發(fā)全身炎癥風暴
2023年國際期刊《細胞》刊文提醒，睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風暴，增加腦內前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細胞因子風暴。
影響700多種基因的功能
英國薩里大學研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周，人體就有711種基因的功能發(fā)生了改變，涉及新陳代謝、炎癥、免疫、抗壓等方面。
內分泌功能紊亂
甲狀腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定規(guī)律，如果睡眠出現(xiàn)問題，會打破這種節(jié)律，影響內分泌功能。
患癌幾率升高
早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構就將熬夜（包括打亂晝夜節(jié)律的輪班工作）歸為2A類致癌因素。
心血管病變加速
研究顯示，與每晚睡7~9小時的人相比，睡眠不足7小時的人，心血管疾病風險會增加14%。
認知功能提前下滑
《自然-通訊》刊登一項長達25年的隨訪研究顯示，睡眠少于6小時的人，阿爾茨海默病風險增加1/3。
如何獲得對睡眠的“掌控感”？
晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是“被迫失眠”。建議大家積極調整作息，而不是熬夜補覺，失眠硬扛，等出現(xiàn)不適后才開始行動。
1、充分考慮后果
熬夜前先想清楚，玩手機、追劇、聊天等是否值得你付出變丑、早衰、生病的代價。
2、將“自由活動時間”前置
很多人熬夜，是想為自己爭取一點“私人時間”。其實，我們可以把這段時間提前到白天，比如下班后到附近的公園發(fā)發(fā)呆、飯后拿出20分鐘放空大腦等。
3、制定“睡前儀式感”
讓睡覺變成一種享受，而不是一項任務，可以試著給睡覺增添一份儀式感。比如，睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，張開耳朵，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音頻，也可以是雨聲白噪音……
4、試著“倒空思緒”
如果你總是因為“想太多”而難以入睡，可以設置一個時限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者在睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。
5、培養(yǎng)見床就困的條件反射
告訴自己，床只用來睡覺，不在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看書�？梢韵仍谏嘲l(fā)、客廳等區(qū)域活動，等真覺得累了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復訓練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。
6、睡眠盡量規(guī)律
成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是底線，上限不超過9小時。入睡/起床的時間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。好好睡覺是善待自己的開始。調整作息后你會發(fā)現(xiàn)，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對生活的掌控感。
來源：生命時報
