8月了，夏天雖然名義上到了末尾，但悶熱還是不退，這種天氣里，有時(shí)候“自討苦吃”還挺舒服的。
微苦味其實(shí)自帶清爽感，點(diǎn)醒被熱浪“蒸懵”的神經(jīng)，也是天然的“解膩神器”，掃除貪食冷飲后和吃油膩了時(shí)的不適和滯重感。
同時(shí)，天然食物的微苦味其實(shí)很多時(shí)候也對應(yīng)著對身體有益的成分，比如酚類、黃酮類等植物化合物。
今天就來介紹6種很推薦吃的微苦蔬菜，不僅營養(yǎng)突出，吃起來也很舒適~
1、苦菊
高纖維，葉酸、胡蘿卜素豐富
苦菊的正式名稱叫做栽培菊苣（Cichorium endivia），作為菊科植物，它的苦味來源是葉片中的倍半萜內(nèi)酯（ STLs）類化合物，此外其豐富的酚類物質(zhì)和黃酮類也會(huì)貢獻(xiàn)一些苦味，這些成分總體上對人體有益。
別看苦菊發(fā)苦，但苦的恰到好處還很香，一盆中式大拌菜里要是少了苦菊，瞬間就沒了靈魂。
不僅如此，苦菊跟它的大拌菜搭子紫甘藍(lán)非常般配——紫甘藍(lán)輸出花青素和維生素C，而苦菊則提供比紫甘藍(lán)高數(shù)倍的葉酸、維生素K以及β-胡蘿卜素。這對組合無論單戰(zhàn)還是合體，都能絕對碾壓輕食沙拉里常見的打底蔬菜之一球生菜。
當(dāng)然，苦菊自己也完全能獨(dú)當(dāng)一面，高達(dá)4%的膳食纖維能超越大部分葉菜，一盤純苦菊只要加點(diǎn)蒜、鹽和芝麻油，嚼在嘴里清新的香氣和爆汁的感覺就非常驚艷了，是悶熱時(shí)拯救食欲的大殺器~
2、芝麻菜
高鈣，豐富的葉酸
芝麻菜之所以得此名字，是因?yàn)槿~片嚼起來有著芝麻般的堅(jiān)果香味，不過它的味道其實(shí)比這復(fù)雜，還帶點(diǎn)胡椒和芥末般的味道，讓人驚訝于它一個(gè)蔬菜竟能“又苦又辣”。
作為十字花科蔬菜的一員，芝麻菜的苦味來源則更多是硫代葡萄糖苷（GSLs）及其水解除的“芥子素”，具有很多有益生物活性。
芝麻菜營養(yǎng)的突出特點(diǎn)是優(yōu)秀的鈣含量，有160mg/100g，雖然也含有一定的草酸，但勝在鈣量大。此外其葉酸含量97g/100g，雖然略遜苦菊一籌但也相當(dāng)棒了。涼拌菜如果同時(shí)選了苦菊、芝麻菜、紫甘藍(lán)這三巨頭，營養(yǎng)品質(zhì)就穩(wěn)了！
芝麻菜的味道單吃不是誰都能接受，但搭配酸甜、醇香、油潤的其他食物時(shí)卻能搖身一變成為點(diǎn)睛之筆~
比如說可以和烤橙子、烤桃子之類的水果以及奶酪一起吃，也可以搭配三文魚、蝦，更中式一點(diǎn)可以搭配皮蛋。它的辛辣和堅(jiān)果香味這時(shí)成為豐富滋味的關(guān)鍵，根本不需要濃厚的沙拉醬，一點(diǎn)點(diǎn)油醋汁正好，保準(zhǔn)上頭。
3、芹菜葉
維生素B2、鎂豐富
說到芹菜葉，我對它還是很有感情的！上學(xué)的時(shí)候食堂唯一供應(yīng)的綠葉菜就是它，大家懷疑是因?yàn)槭程觅I了芹菜不想浪費(fèi)芹菜葉，但這其實(shí)是件好事，芹菜葉的營養(yǎng)比芹菜桿高多了~
大家總認(rèn)為芹菜莖膳食纖維豐富，其實(shí)就算光看不溶性膳食纖維，芹菜葉也比莖高83%，胡蘿卜素更是莖的8倍。
芹菜葉的維生素B2含量在葉菜里也算不錯(cuò)，500g生重的芹菜葉能滿足成人一天維生素B2推薦攝入量的一半左右；鎂含量也算豐富，500g生重的芹菜葉能滿足成人一天鎂推薦攝入量的87%。（我知道你想說很難吃下生重500克的菜葉，《中國居民膳食指南》推薦一天吃300-500克的蔬菜，如果分到一天3頓吃，就好達(dá)到多了）
所以買芹菜千萬別把葉子扔掉，莖、葉可以分做兩道菜，芹菜葉自己清炒、炒雞蛋、做雞蛋餅以及裹一層薄薄的面粉蒸著吃都很妙。
4、蒲公英
高葉黃素＋玉米黃質(zhì)＋礦物質(zhì)
蒲公英葉春在天開花前最鮮嫩，那時(shí)候可以連著莖一起吃，也能生吃。但夏天一直到初秋也依然可以吃到，這時(shí)候主要吃葉子，嚼勁更大一些，苦味更強(qiáng)些，也別有一番風(fēng)味。
蒲公英的苦味主要來源于其中十分豐富的酚酸類（如綠原酸，咖啡里也很多）、黃酮類和三萜類化合物，這些化合物對人體有潛在益處。蒲公英正是因?yàn)橛羞@些特點(diǎn)，也被用作藥材（入藥用的是干燥全草），但同時(shí)也是藥食同源的食物，是廣受歡迎的野菜。
蒲公英的其他營養(yǎng)價(jià)值也可圈可點(diǎn)。它的蛋白質(zhì)含量在葉菜里屬于很高的，鈣、鉀、鎂、鐵、硒含量也都不俗。
不僅如此，蒲公英葉不加鹽煮熟、瀝干水分后，其中葉黃素＋玉米黃質(zhì)含量仍高達(dá)9158 g/100g，日常吃足這兩種營養(yǎng)素有利維持眼睛健康。
蒲公英焯水后清炒、炒雞蛋、做餃子、包子都是不錯(cuò)的吃法。
需要提醒的是，不推薦自己亂采蒲公英，有錯(cuò)采有毒植物的風(fēng)險(xiǎn)以及剛打完農(nóng)藥的風(fēng)險(xiǎn)。
還有就是，把嫩葉當(dāng)蔬菜吃吃別指望有什么藥用功效，能入藥的是特定處理的干燥全草，活性物質(zhì)的濃度是不同的。
5、苦瓜
維生素C豐富
說起苦瓜，是不是有的朋友臉上已經(jīng)出現(xiàn)了痛苦面具？可能很多人對于苦瓜的恐懼是源于小時(shí)候被家長以對身體好為由逼著吃苦瓜，不過如今我們可能已經(jīng)不像小時(shí)候那樣嗜甜恨苦，也更明白照顧好自己的健康，還得少吃糖……
從證據(jù)角度審視苦瓜，它那些“降血糖、降血脂、抗癌”的傳言確實(shí)沒有人體試驗(yàn)證據(jù)的支持，大家別信，患病還是要正規(guī)治療。
但從營養(yǎng)角度看，苦瓜有可取之處，跟定位相似的黃瓜、西葫蘆、絲瓜比，無論維生素C、膳食纖維還是鉀含量都是苦瓜更高，尤其是56mg/100g的維生素C含量還是挺不錯(cuò)的。
需要說明是，在苦瓜所在的葫蘆科，還有甜瓜、南瓜、西瓜、冬瓜、葫蘆、絲瓜、苦瓜、佛手瓜、瓠子、黃瓜、西葫蘆等常見蔬果，但只有苦瓜的苦是正常情況。
苦瓜中的葫蘆素結(jié)構(gòu)獨(dú)特，苦但無毒。而其他那些葫蘆科蔬菜如果出現(xiàn)不同尋常的苦味，可能是有毒葫蘆素大量積累，建議別吃。
相關(guān)閱讀：這些食物如果咬一口是苦的，我勸你馬上扔掉！再插播一個(gè)冷知識：苦瓜全熟透了之后會(huì)變成橘色，并且瓤會(huì)變甜，甚至能當(dāng)水果吃哦！
6、穿心蓮
豐富的胡蘿卜素和礦物質(zhì)
首先要區(qū)分的是，當(dāng)蔬菜吃的那個(gè)穿心蓮和中藥穿心蓮不是一種植物哦。
中藥穿心蓮是爵床科穿心蓮屬植物穿心蓮（Andrographis paniculata）的地上部分，葉片尖利似劍，只要把一小片葉子含進(jìn)嘴里就攝人心魄的苦，無法當(dāng)蔬菜吃。
當(dāng)蔬菜吃的那個(gè)穿心蓮，大名叫心葉日中花（Mesembryanthemum cordifolium），是番杏科日中花屬，別名田七菜。它既能當(dāng)菜吃，也能當(dāng)花養(yǎng)（又叫牡丹吊蘭、花蔓草、露草），可能你經(jīng)常在別人家陽臺上見到。
食用穿心蓮生命力頑強(qiáng)，一次種植可以一直采摘嫩葉，葉片肥厚多汁，吃起來淡苦微酸，十分清爽解膩。
營養(yǎng)方面，它有著不錯(cuò)的胡蘿卜素含量，維生素C、鈣、鉀、鎂含量也都不錯(cuò)。
吃的時(shí)候建議先放進(jìn)沸水中焯燙10-15秒，撈出來就是熟的了，直接涼拌或者炒雞蛋、炒蘑菇都不錯(cuò)。
你愛吃什么苦味蔬菜？
營養(yǎng)師：顧中一
