除了正確佩戴口罩、洗手，大家對自身的「免疫力」越來越重視了，但也只是模糊地意識到「免疫力」似乎是能預(yù)防疾病、有利健康，對于「免疫力」是什么、怎么才能獲得「免疫力」并不十分清楚。甚至有很多人認(rèn)為「免疫力」越強越好，要增強「免疫力」就要多多地吃蛋白質(zhì)、營養(yǎng)補劑等等。卻不知，這都是自己的“一廂情愿”，且“事與愿違”……
兩者并不是一回事。大家所說的「免疫力」，更接近醫(yī)學(xué)概念「
免疫穩(wěn)態(tài)（Immune Homeostasis）」。在說清楚這個概念前，要先了解什么是「免疫」。
免疫就是人體免疫系統(tǒng)識別和排除抗原性異物（可簡單理解為跟自身組織和細(xì)胞不同的外來物質(zhì)）即免疫系統(tǒng)體區(qū)分“自己”與“非己”進而排除異己的生理功能。
大家所說的「免疫力」某種程度上是個偽概念，因為并不存在一種能讓人不生病的能力，我以前也科普過不提倡使用。
為大家理解方便，本文中還是使用了「免疫力」這個表述，但其內(nèi)在含義為「免疫穩(wěn)態(tài)」，而非醫(yī)學(xué)上的「免疫力」，也不是通常理解的不生病的能力。
免疫：穩(wěn)定普通，才是好
免疫穩(wěn)態(tài)就是免疫系統(tǒng)在區(qū)分“自己”與“非己”進而排除異己的過程中：
既不會過分激進，殺敵一千自損八千，給人體造成嚴(yán)重?fù)p傷；
也不會太敏感，把無害的外來因素（花粉、灰塵等）甚至是自身組織識別為對人體有害的“異己”并加以攻擊，就會導(dǎo)致過敏、自身免疫性疾病等；
更不會沒有反應(yīng)或反應(yīng)低效，放過有害的外來物質(zhì)和病原微生物、自身的異常細(xì)胞[2]。
總之，穩(wěn)定、普通水平的免疫狀態(tài)對人體才是最好的。
免疫穩(wěn)定平衡狀態(tài)并不意味著不會生病，而是當(dāng)有害物質(zhì)或病原體入侵，身體能及時發(fā)現(xiàn)并精準(zhǔn)清除，這一過程是不可避免的。
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哪些因素能影響「免疫力」？
能影響免疫相關(guān)的組織、器官發(fā)育的因素都可以影響免疫功能。
像遺傳、年齡、性別、先天疾病這些因素并非我們可以控制的，而營養(yǎng)和環(huán)境是我們可以控制的因素[3]。
也就是說，你吃的食物、你的生活方式（運動、睡眠），都是可以影響到你的免疫力。
不過，只依靠一種營養(yǎng)素或食物維持人體免疫系統(tǒng)正常運作是不可能的，因為某種食物或營養(yǎng)素有益免疫功能就過多攝入也是不合理，過量對人體免疫系統(tǒng)沒有好處。
在《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會上中專門提到營養(yǎng)與「免疫力」的密切關(guān)系，「平衡膳食是可以提高免疫力的根本」[4]。
因此，真正對人體免疫系統(tǒng)有利的是：每天堅持食物多樣、合理搭配、均衡營養(yǎng)，保證攝入各種增強機體免疫功能的營養(yǎng)素充足且比例適當(dāng)。（是的，這也不是一天兩天就能速成的事�。�
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吃出來的「免疫力」
營養(yǎng)是維持生命活動及健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是影響免疫力的關(guān)鍵因素[3]。
再次強調(diào)，下面提及的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分只是與免疫系統(tǒng)的關(guān)系比較明確，而不是只需要注重這幾種營養(yǎng)成分[4]。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，也是免疫器官、免疫細(xì)胞、免疫因子的物質(zhì)基礎(chǔ)[5]。幾乎所有形式的免疫功能的正常運轉(zhuǎn)都離不開蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的質(zhì)和量都會影響免疫功能。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)營養(yǎng)不足時，人體內(nèi)的淋巴細(xì)胞（一類免疫細(xì)胞）就會減少，其產(chǎn)生的活性抗體的數(shù)量也會大大減少，吞噬細(xì)胞（也是一類免疫細(xì)胞）的殺菌能力也會降低，干擾素（一種與免疫機能有關(guān)的活性物質(zhì)）也無法合成，這些都會造成人體免疫力的大大下降，從而增加致病微生物感染的機會。
日常飲食怎么吃？
多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就是含有的各種氨基酸種類和比值更接近人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。比如，乳類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)[5] 。像非常家常的白菜炒豆腐中豆腐就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
從日常飲食中攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)很容易，除非 ① 有特別的需求，比如健身增肌，② 老年人，身體虛弱，消化功能受限；③ 每天的肉類、奶制品、豆制品都沒有辦法保證，否則多數(shù)成年人一般是不需要去額外補充蛋白粉之類的。
提醒：雖然魚肉是很優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，但從避免風(fēng)險的角度，建議你最近一段時間都不要吃有刺的魚肉。如果真卡刺了，醫(yī)院可是感染的高風(fēng)險場所……
不是越多越好
有人聽說蛋白質(zhì)有助提升免疫力，雞蛋、牛奶、各種肉、甚至蛋白粉，輪番懟，這樣反而給身體造成很大的負(fù)擔(dān)，增加肝腎負(fù)擔(dān)，抑制免疫力。
這些都可以吃，但每天每公斤體重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，職業(yè)運動員才會吃到每公斤體重 1.7 克蛋白質(zhì)。
維生素
雖然人體對維生素的需求量很小，但維生素在人體的免疫功能方面發(fā)揮著重要作用。
目前有關(guān)維生素增強免疫力方面的研究，主要集中在維生素C 和維生素D ，另外，維生素A 和維生素E 也有一定免疫強化功能[6]。
維生素 A
脂溶性維生素中的一種，能提高人體抗感染的能力，如維護呼吸道黏膜上皮組織的完整性，抵御病菌和病毒的入侵。缺乏時會增加感染呼吸系統(tǒng)傳染病幾率。
它還能保護胸腺、脾臟等免疫器官，提高免疫細(xì)胞的數(shù)量及增強活性[5]。
維生素A 吃太多會中毒，最常見的是吃大量動物肝臟或者補充劑。
兒童一次口服超過 300,000 IU (>100,000 RAE)，即可引起急性中毒，常見癥狀有頭痛、嗜睡、煩躁、腹痛、惡心嘔吐。
連續(xù)數(shù)月每天服用超過 100,000 IU (>30,000 RAE) 劑量的維生素A之后可引起慢性中毒，表現(xiàn)為毛發(fā)稀疏、干枯，皮膚干燥、粗糙，眼干、嚴(yán)重的頭痛、骨質(zhì)增生和關(guān)節(jié)痛、骨折等[7]。
維生素 C
屬于水溶性維生素，營養(yǎng)進食正常的人，一般很少會出現(xiàn)嚴(yán)重缺乏，但有相當(dāng)一部分人每天的攝入量沒有達(dá)到推薦攝入量的 100 毫克/天。
維生素 C 是一種重要的抗氧化劑，在大多數(shù)免疫細(xì)胞中都維持在高水平，會影響免疫反應(yīng)的許多方面[6]。
它可通過提高人體內(nèi)其他抗氧化物的水平而增強機體免疫功能，并通過支持上皮細(xì)胞的屏障功能從而有效地抵抗病原體，當(dāng)維生素 C 缺乏時會導(dǎo)致免疫力下降，增加感染幾率。
維生素 C 還能刺激人體制造干擾素，抵抗病毒，同時保護人體正常細(xì)胞組織不發(fā)生癌變[5]。
每天攝入維生素C 超過 2g 可能導(dǎo)致惡心和腹瀉，干擾體內(nèi)抗氧化－促氧化系統(tǒng)的平衡，還可能造成地中海貧血患者或血色沉著病患者體內(nèi)鐵超載[7]。
維生素 D
維生素D 是目前與新冠易感性和和重癥風(fēng)險關(guān)系中最受關(guān)注的維生素，一些間接證據(jù)表明維生素D 在呼吸道感染中具有免疫調(diào)節(jié)作用[8-10]，在腸道免疫方面也有獨特作用[6]。
維生素 D 以及其活性代謝物，在增強免疫功能中發(fā)揮作用，能對多種免疫細(xì)胞（巨噬細(xì)胞、樹突狀細(xì)胞、T 細(xì)胞 和 B 細(xì)胞等）進行免疫調(diào)節(jié)。
已有證據(jù)表明，人類缺乏維生素 D 和免疫功能受損之間存在相關(guān)性，當(dāng)維生素 D 缺乏時，會導(dǎo)致遺傳易感人群的自身免疫和感染風(fēng)險增加[5]。
比較特殊的一點是，它在皮膚中經(jīng)由光照才能合成，而日常飲食難以提供充足的維生素D，維生素D 缺乏的情況就非常普遍。
維生素D 中毒通常是服用過量引起的，嬰兒每天服用維生素D 40,000 IU (1000mcg)，可在1～4個月內(nèi)引起中毒，成人每天服用 50,000 IU (1250mcg)，持續(xù)幾個月，可發(fā)生中毒。中毒后主要癥狀為厭食、惡心、嘔吐、多尿、煩渴、神經(jīng)過敏等[7]。
維生素 E
維生素E 也是一種脂溶性維生素，同時也是一種抗氧化劑，可以保護細(xì)胞膜上的多不飽和脂肪酸不被氧化[11]。
跟血液中的其他細(xì)胞相比，維生素E 在免疫細(xì)胞中的濃度更高，是已知的能有效調(diào)節(jié)免疫功能的營養(yǎng)素之一[12]。
雖然維生素E 缺乏的情況很少見，但已經(jīng)證明如果缺乏會損害人類免疫系統(tǒng)的正常功能，增加你患感染性疾病（呼吸道感染）的風(fēng)險[12]。
如果長期每天服用超過 1000 mg 維生素E ，會增加出血風(fēng)險，也可能有肌無力、疲勞、惡心和腹瀉等癥狀[7]。
日常飲食怎么吃？
獲取維生素A、維生素C 、維生素E 的最佳辦法就是飲食。
維生素A 含量豐富的食物很多，動物性食物主要是動物肝臟、肉類、蛋類、奶類，植物性食物富含 β-胡蘿卜素，到人體內(nèi)再轉(zhuǎn)變成維生素A，像是胡蘿卜、小白菜、油菜、菠菜、南瓜等。
維生素C 在多種蔬菜水果中的含量都很高，比如柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、棗、奇異果、番石榴、油柑等。
維生素E 的飲食來源是植物油和堅果。
鑒于日常飲食難以獲得充足的維生素D，建議大家在多喝奶、適當(dāng)曬太陽之外，可以通過補劑補充維生素D，保守的話每天服用 400IU 維生素D，多一些的話每天 1000-2000 IU 也是可以的。
礦物質(zhì)
它們是構(gòu)成機體組織細(xì)胞和維持正常生理活動的重要物質(zhì)，跟維生素一樣，雖然人體需求量少，但是卻對免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)非常重要。
鐵
鐵是人體中最多的必需微量營養(yǎng)素，可以維持免疫器官的正常生長和發(fā)育，促進 T 淋巴細(xì)胞的分化與增殖以及中性粒細(xì)胞、自然殺傷細(xì)胞的活性。
當(dāng)人體缺鐵時，會導(dǎo)致多種免疫功能異常。[5]
不過，多數(shù)人不需要特意補鐵，鐵攝入過多反會增加心血管疾病的風(fēng)險，特別是男性。
鋅
適量的鋅對免疫系統(tǒng)的發(fā)育以及維持人體正常的免疫功能至關(guān)重要。鋅還可以增加 T 細(xì)胞的數(shù)量和活力。
如果鋅缺乏，會影響免疫功能的發(fā)揮，導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩，胸腺、淋巴結(jié)等免疫器官萎縮，影響胸腺素的產(chǎn)生，也會影響含鋅酶的基因表達(dá)，從而影響抗體的形成。[5]
過多的鋅會抑制免疫功能，讓你更容易被感染，甚至?xí)䦟?dǎo)致中毒， 引起惡心、嘔吐、胃痛、腹瀉、頭痛、味覺障礙等癥狀。
要不要吃補充劑？
簡單來說就是先從飲食上下手，鐵和鋅都是比較容易從日常飲食中獲取的，正常飲食就可以。
像動物血制品、肝臟、禽畜肉、魚蝦等都是鐵的良好來源，吃的時候可以搭配富含維生素C 的蔬菜，能促進鐵的吸收。
鋅的食物來源雖然不多但都比較易得，比如紅肉類（豬牛羊肉）、貝類、動物內(nèi)臟。
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好好吃飯，絕大部分補劑沒用
對于免疫力低下的人，提升免疫力有抵抗外來病菌感染等效果；對正常人來說，沒有提升免疫力的必要，普通水平的免疫功能正正好。
而且，大部分宣稱可以提升免疫力的補品、食品，都沒有提升免疫力的功能，涉及虛假宣傳。
日常合理膳食、規(guī)律運動、充足睡眠，就是維持免疫系統(tǒng)穩(wěn)定的最好辦法。
除維生素D 外，蛋白質(zhì)、維生素A 、維生素C 、維生素E、鐵、鋅等 6 種營養(yǎng)素，都很容易從日常飲食中獲取，遵照《中國居民膳食指南》吃，基本就不會出現(xiàn)缺乏的問題。
哪怕是維生素C和鋅在很多人的心中都覺得感冒后可以沒事吃點，但實際上也效果甚微。
維生素D 則可以服用補劑補充。
另外，充足睡眠與規(guī)律運動也有助于維持免疫功能的平衡。不過如果你平時沒有運動習(xí)慣，一定要循序漸進，突然超出自己能力范圍的運動強度是會反過來抑制免疫功能的。
來源：營養(yǎng)師顧中一
