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最后更新于: 2018-01-18 17:58

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你聽過「不吃主食瘦得快」嗎？

你聽過「哥本哈根減肥法」嗎？

你聽過「吃肉減肥法」嗎？

在減肥健身圈，這幾年有一類靠吃肉和吃脂肪的減肥法正流行，它們還有個「高大上」的名字：生酮飲食。

什么？吃肉和脂肪還能減肥？

聽上去很神奇對吧？今天，丁香食堂就為大家揭開「生酮飲食」的神秘面紗。

- Part 1 -

生酮飲食是什么？

簡單來說，這種你們心心念念、傳說有減肥奇效的「生酮飲食」，是種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質(zhì)的飲食方式。

在正常人的飲食中，除了水之外，每天吃的最多的營養(yǎng)素就是碳水化合物。按照中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每天吃碳水化合物的量應(yīng)該占總熱量的 55%～65%，也就是大概 250～350 g。

而在生酮飲食中，需要嚴(yán)格限制碳水化合物的量。按照嚴(yán)格程度不同，一個成年人一天只能吃大約 12～100 g 碳水化合物，蛋白質(zhì)與平時相同，其余的熱量都靠多吃脂肪來填補(bǔ)。

當(dāng)身體得不到足夠多的碳水化合物時，就會通過代謝脂肪來替代葡萄糖為身體供能，這個過程中會產(chǎn)生酮體，所以才叫「生酮飲食」。

在減肥界很流行的各種「吃肉減肥法」「哥本哈根減肥法」，其實(shí)都是生酮飲食的變種。

- Part 2 -

吃肉和脂肪來減肥，其實(shí)非常殘酷

肉和脂肪還能減肥？這看上去好像很美好，但其實(shí)，生酮飲食是一種非常極端和殘酷的飲食方式。我們來感受一下：

1. 早餐

正常：1 杯牛奶、1 個饅頭、一個雞蛋、10 顆小番茄。

生酮飲食：1 個牛油果、2 個煎雞蛋、30 g 奶酪、10 顆小番茄。

2. 午餐

正常：一碗米飯、一盤蔬菜炒肉絲、一碗豆腐海帶湯。

生酮飲食：一盤回鍋肉（做菜過程中不能放糖、不能勾芡）、1 個煎荷包蛋、1 個番茄或者一盤炒青菜。

3. 點(diǎn)心

正常：一個水果加一小把堅(jiān)果。

生酮飲食：小半碗堅(jiān)果，不能吃水果。

這些不能吃：

米飯、面條、大餅、饅頭、包子、餃子、湯圓、餛飩、玉米、土豆、地瓜、冰激凌、蛋糕、餅干、甜點(diǎn)、甜飲料等各種含淀粉和糖的食物，就連喝咖啡，你都不能加糖。

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▲炒飯——不能吃！

▲炒面 / 粉 / 河粉 / 粉絲——不能吃！

▲面包、蛋糕、甜點(diǎn)——不能吃！

▲含糖高的水果都不能吃了，基本只能吃草莓、藍(lán)莓、紅莓之類的了……

如果你吃紅燒肉，對不起，你不能加糖。糖醋排骨？你只能吃「醋排骨」。

元宵節(jié)的湯圓、情人節(jié)的巧克力、清明節(jié)的青團(tuán)、兒童節(jié)的糖果、端午節(jié)的粽子、中秋節(jié)的月餅……你都只能看著別人吃。

這些可以放開吃：

各類堅(jiān)果、牛油果、植物油、豬油、牛油、奶油。

這些可以吃，但不推薦吃：

人工甜味劑，比如阿斯巴甜、木糖醇等等。

舉個例子：在生酮飲食中，你不能喝普通可樂，但可以喝無糖可樂。

食堂君：看到這里，你真的確定「生酮飲食」適合你？

- Part 3 -

生酮飲食，的確能減肥

關(guān)于生酮飲食能不能減肥，從目前的研究結(jié)果來看，科學(xué)家們這么說：

與低油脂的飲食方式相比，生酮飲食的確在 2 年內(nèi)降低體重上更有優(yōu)勢，但對于 2 年后的效果沒有足夠的數(shù)據(jù)來讓我們了解。

翻譯成人話就是：

如果你有短期減肥的需要，比如 3 個月后要去見男神女神，那么這種少吃碳水化合物的生酮飲食，可能會比少吃脂肪的飲食方式，更容易減肥成功。

這可能是由于：

減掉的重量不僅僅是脂肪，還有一部分是身體內(nèi)流失的水分；

高脂肪飲食會抑制胃口，從而讓你少吃；

飲食中很少的碳水化合物會欺騙身體處于「饑餓模式」，從而分解更多的脂肪用來供能；

身體代謝脂肪供能的過程，相比直接由碳水化合物供能，會消耗更多能量。

但是，生酮飲食能不能幫助長期減肥和維持健康體重，現(xiàn)在還不知道。

- Part 4 -

你必須知道的風(fēng)險

看到這里，有些人會說：

我只想瘦下來，哪怕一陣子也好啊，是不是可以就按這種飲食來？

且慢，在開始生酮飲食之前，你還需要知道它可能帶來的風(fēng)險和副作用：

1. 微量元素營養(yǎng)不良：
解決方案：可通過服用復(fù)合維生素礦物質(zhì)片來部分解決這個問題

2. 腎結(jié)石
解決方案：多喝水，必要時吃藥

3. 便秘
解決方案：多喝水、增加富含膳食纖維的食物

4. 虛弱、乏力
解決方案：無解

5. 長期可能會降低骨密度
解決方案：保證每日鈣和維生素 D 攝入足夠、適當(dāng)做負(fù)重訓(xùn)練

- Part 5 -

這 3 種人，千萬不要嘗試生酮飲食！

任何減肥方法都有適合和不適合的人群。以下 3 種人，生酮飲食的弊遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于利，千萬不要嘗試：

孕婦：酮體對胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)具有傷害作用，會影響寶寶的智商；

腎功能衰弱的人；

1 型糖尿病患者。

- Part 6 -

到底推不推薦生酮飲食？

丁香食堂并不推薦大家盲目跟風(fēng)嘗試生酮飲食。

在腦子一熱盲目開始生酮飲食前，不如先找靠譜營養(yǎng)師、或是正規(guī)醫(yī)院營養(yǎng)科評估一下你當(dāng)前的飲食中是不是吃了太多的精制碳水化合物（比如愛吃白米飯、喝太多甜飲料），整體飲食是否熱量適宜、均衡、營養(yǎng)豐富?

在大部分情況下，你不需要犧牲這么多美食、不需要承擔(dān)生酮飲食的風(fēng)險，也可以健康減肥。

不過，如果你身體健康，不怎么喜歡吃主食卻「無肉不歡」，并且對生酮飲食減肥很有興趣，那可以考慮在短期內(nèi)嘗試，你高興就好咯～

來源：林麗艷丁香食堂

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