對(duì)女性而言在成為媽媽之后，不僅是身份上的改變，隨之而來的也是生活習(xí)慣和身體姿態(tài)的變化，例如長時(shí)間的抱小孩、經(jīng)常性彎腰換尿不濕等等動(dòng)作會(huì)對(duì)身體的骨骼造成形變，從而加重媽媽們的身體負(fù)擔(dān)。孕后如何快速恢復(fù)體態(tài)，是很多媽媽都很關(guān)切的問題，這里蜂隱運(yùn)動(dòng)整理了一些辣媽修復(fù)的訓(xùn)練方法，幫助媽媽們快速恢復(fù)體態(tài)。
1.腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，配合腹部運(yùn)動(dòng)快速恢復(fù)體態(tài)。主要是鍛煉腹橫肌，以從內(nèi)部收縮腹部。取仰臥或舒適的坐姿，松開腰帶，全身放松；將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部；呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個(gè)快速恢復(fù)體態(tài)循環(huán)。注意，整個(gè)快速恢復(fù)體態(tài)過程中要盡量保持胸腔不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
2.Pull-Ins
主要是鍛煉腹橫肌，以從內(nèi)部收縮腹部快速恢復(fù)體態(tài)。仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對(duì)齊），全身放松；將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)快速恢復(fù)體態(tài)。吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部；呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)雙手順勢(shì)向內(nèi)下方推擠快速恢復(fù)體態(tài)，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個(gè)快速恢復(fù)體態(tài)循環(huán)。循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
3.Splinted Curlups
主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內(nèi)外斜肌快速恢復(fù)體態(tài)。仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對(duì)齊），全身放松快速恢復(fù)體態(tài)；雙臂交叉放于腹部，雙手掌各抵住腹部一側(cè)快速恢復(fù)體態(tài)。吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部；呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)將頭和肩慢慢抬離墊子（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推快速恢復(fù)體態(tài)，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個(gè)快速恢復(fù)體態(tài)循環(huán)。循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運(yùn)動(dòng)量宜從小到大。
4.仰臥起坐、卷腹、平板支撐等
主要是鍛煉腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉來快速恢復(fù)體態(tài)。不過，在腹直肌分離仍大于兩指寬（約2cm）的情況下只能進(jìn)行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運(yùn)動(dòng)來快速恢復(fù)體態(tài)，只有當(dāng)分離小于兩指寬后才能進(jìn)行這些常規(guī)的腹部運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)加重腹直肌分離程度難以快速恢復(fù)體態(tài)。
蜂隱運(yùn)動(dòng)還邀請(qǐng)了Catherine孕產(chǎn)導(dǎo)師為新手媽媽們答疑解惑，對(duì)與孕產(chǎn)相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)實(shí)行在線科普，媽媽們?cè)诿鎸?duì)這些問題就不用再慌亂啦！
