這個(gè)暑假，我妹妹在家天天追劇，看完了李現(xiàn)又開始磕陳情令，瘋狂對著手機(jī)傻笑。問她笑什么，她就會(huì)說，跟我這五大三粗的直男有啥可聊的。我也是無奈了。我咋就五大三粗了？但是低頭一看，確實(shí)是肉了不少，為了重回小鮮肉身材，我在我家樓下的健身房報(bào)名了一個(gè)班，開啟我的瘦身型男之旅。
鍛煉了一周，我發(fā)現(xiàn)跟本沒什么實(shí)質(zhì)性的效果。心灰意冷啊。重回小鮮肉身材是不可能了嗎？在這個(gè)看臉的世界是要注孤生了嗎？好絕望啊。
正當(dāng)我陷入深深的挫敗感的時(shí)候，可能一旁的教練看我太難了吧。決定大發(fā)慈悲，教我一些不為人知的秘密動(dòng)作，改正了我之前一直傻了吧唧，怎么練都像是在做無用功的動(dòng)作。
都說我是鋼鐵直男，哼，今天我就來給自己正名，我其實(shí)是一名暖男。我要把我來之不易的幾個(gè)健身動(dòng)作全部告訴那些之前和我一樣只做“無腦訓(xùn)練”的小可憐們。
No 1 直臂下拉
很棒的背部熱身動(dòng)作，能充分激活背部肌肉，相對孤立，可以作為背部訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作分析：
1. 脊柱在中立位，耳肩髖位于一條直線
2. 沉肩收腹、背部繃緊成一穩(wěn)定平面，但不用夾緊肩胛骨
3. 肘關(guān)節(jié)角度不變，做弧線的下拉動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作如果做得不好會(huì)特別傷膝蓋。剛開始做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我只要下蹲膝蓋就會(huì)咔咔的響。然后教練說我是缺鈣導(dǎo)致的，需要補(bǔ)鈣。我本來想上iHerb APP上瀏覽瀏覽。教練看了我一眼，說：直男。哎，我就納悶了，我咋就又直男了。我就是懶得省事嘛。再說了在iHerb APP或小程序上購買多么便捷有效，關(guān)鍵是海淘，質(zhì)量絕對杠杠的，不比貨比三家后選擇的差。要不是為了感謝他對我慷慨相教，我還不屑于告訴他這個(gè)寶貝網(wǎng)站呢。
No2 啞鈴單臂劃船
動(dòng)作分析：
1. 脊柱保持中立位，耳肩髖在一條直線，髖部始終朝向正前方
2. 肩膀下沉、穩(wěn)定背部，但不必夾緊肩胛骨
3. 做出弧形的劃船軌跡，而非直上直下的拉船軌跡
4. 動(dòng)作過程中應(yīng)保證只有肩部、肘部變化，軀干不能變形
這個(gè)動(dòng)作對于關(guān)節(jié)的損害也特別大，好在，知道了準(zhǔn)確動(dòng)作外加我在iHerb上購買的鈣片，基本可以無憂了。
No3 弓箭步蹲
腿部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，一般作為左右一個(gè)動(dòng)作，不計(jì)次數(shù)，越多越好，直到肌肉幾乎爆炸。
動(dòng)作分析：
1. 耳肩髖應(yīng)在同一平面，軀干垂直于地面
2. 沉肩、收腹、下頜微收，目視前方不可低頭弓背
3. 下降身體時(shí)，膝、髖、
No4 雙桿臂屈伸
胸肌、肱三頭肌的王牌動(dòng)作
如果你是徒手練
這個(gè)動(dòng)作必須做
動(dòng)作分析：
1. 肩胛骨內(nèi)收，肩膀下沉
2. 保持立腕，不要塌腕
3. 身體不要垂直上下，否則對肩關(guān)節(jié)壓力太大
No 5 繩索夾胸
胸肌中縫塑造的關(guān)鍵動(dòng)作，每次練胸要么用它來做，要么就是蝴蝶機(jī)夾胸，要么就是啞鈴飛鳥。
動(dòng)作分析：
1. 臂與繩索盡可能平行，力才會(huì)集中于胸
2. 脊柱保持中立位穩(wěn)定，切記不能弓背，否則胸部被隔離，都是肩臂發(fā)力
3. 肘部角度鎖定，只有肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，做弧形的環(huán)抱，而不是沿直線推
No 6 平板杠鈴臥推
每個(gè)人都會(huì)練到的動(dòng)作，男人力量的體現(xiàn)。
動(dòng)作分析：
1. 沉肩收腹，穩(wěn)定肩胛骨、腰部保持自然彎曲，不要刻意平貼長凳
也不必刻意弓起
2. 力集中在胸部，肩膀不要參與過多
No 7 俯臥撐
動(dòng)作分析：
1. 肩胛骨內(nèi)收，耳肩髖腳跟在同一條直線上
2. 保持立腕，手指朝前或稍稍外旋
但不要給手腕過大的壓力
這7個(gè)動(dòng)作基本上就是我前期訓(xùn)練時(shí)最容易犯的錯(cuò)，糾正過之后，我發(fā)現(xiàn)我是越鍛煉越上癮，腹肌神馬的也是隱隱約約出現(xiàn)了。雖然不是小鮮肉了，但現(xiàn)在成型男，我也是十分的滿意。連去相親都有了勇氣。
