頸肩腰部的疼痛，可以算是體力勞動(dòng)者和腦力勞動(dòng)者共有的“工傷”了。不管是坐著、站著、彎腰……脊柱都在承受不同程度的壓力，日積月累容易造成肌肉勞損或椎間盤突出，從而出現(xiàn)疼痛。
6個(gè)動(dòng)作跟“漫畫腰”一樣傷脊柱
前段時(shí)間，微博上流行起“漫畫腰”挑戰(zhàn)，一些女孩模仿漫畫中的人物，用椅子沙發(fā)等道具“下腰”。在骨科醫(yī)生眼中，這個(gè)動(dòng)作屬于“腰椎過(guò)伸”姿勢(shì)，有引起肌肉拉傷、增加腰椎退變的風(fēng)險(xiǎn)。比起盲目模仿，很多人每天都在對(duì)腰椎無(wú)意識(shí)的“施壓”：如趴在床上玩手機(jī)，腰部受力也不小。
日常生活中還有很多類似的動(dòng)作，對(duì)脊柱來(lái)說(shuō)就像溫水煮青蛙，當(dāng)你感到不舒服的時(shí)候，骨骼可能已經(jīng)受到了實(shí)質(zhì)性傷害。
低頭，頸椎“退化”
長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或保持特定姿勢(shì)看電腦，頸部肌肉無(wú)法得到休息，頸部神經(jīng)和血管也會(huì)受到擠壓，長(zhǎng)此以往引起頸椎的退行性病變，也會(huì)加重頸肩痛。
趴睡，頸椎變直
很多上班族午休時(shí)只能趴在桌子上打盹，但這種姿勢(shì)使頸部前傾，頸椎與正常生理彎曲相反，時(shí)間長(zhǎng)了就容易導(dǎo)致頸椎變形，頸部肌肉疲勞等問(wèn)題。
坐車睡覺(jué)，頸椎急性損傷
汽車晃動(dòng)很容易讓人昏昏欲睡，但如果真的在坐車時(shí)睡覺(jué)，一旦遇到急剎車，頸椎沒(méi)有足夠的支撐，很容易導(dǎo)致?lián)]鞭樣損傷，如果平時(shí)就有頸椎勞損問(wèn)題，還容易誘發(fā)或加重頸椎病。
半躺，腰椎間盤突出
“葛優(yōu)躺” 的姿勢(shì)雖然舒服，但是后腰懸空，腰椎處于折角狀態(tài)，使椎間盤所受重力不斷增大，容易誘發(fā)椎間盤退變突出。
身體前傾，腰部勞損
上身前傾的姿勢(shì)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。站立時(shí)身體前傾20度（即與地面呈70度角），腰椎負(fù)荷增大到150公斤；坐姿時(shí)身體前傾20度，腰椎負(fù)荷近200公斤。
彎腰搬重物，急性腰扭傷
對(duì)于太重的物件（包括抱孩子在內(nèi)）最好避免用彎腰抱起，否則極容易導(dǎo)致腰背扭傷疼痛。
搬重物的正確方法是：盡量接近目標(biāo)重物，使肘部盡量靠近軀干；身體下蹲（而非彎腰），腹肌收緊；充分利用腿部及腹肌力量。提重物過(guò)程中，務(wù)必注意不要扭動(dòng)脊柱。頸椎和腰椎常常因?yàn)樽藙?shì)而受傷，胸椎最怕的卻是骨質(zhì)疏松，很多老人駝背是骨質(zhì)疏松引起胸椎壓縮性骨折導(dǎo)致的。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家示范，脊柱牽拉操
腰酸背疼或感到疲勞的時(shí)候，有些人可能想放松一下脊柱卻不知道該怎么練習(xí)；也有的人盲目跟著網(wǎng)上的視頻練習(xí)，卻因?yàn)樽ゲ蛔≈攸c(diǎn)而效果不佳。放松脊柱也要會(huì)使“巧勁兒”，國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所醫(yī)療中心主任、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家厲彥虎通過(guò)一個(gè)視頻，從專業(yè)層面教你一套坐著就能完成的脊柱保養(yǎng)操，每天五分鐘，徹底給頸椎、胸椎、腰椎來(lái)個(gè)放松。
脊柱最愛(ài)的5種保養(yǎng)
脊柱支撐著上半身的重量，又肩負(fù)連接下半身的重任，非常容易勞損。生活中我們應(yīng)該這樣養(yǎng)護(hù)它。
1. 糾正壞姿勢(shì)
別長(zhǎng)時(shí)間低頭工作或玩手機(jī)，也別歪在軟沙發(fā)或床上看電視、看書。沙發(fā)和床墊都比較柔軟，半躺半坐的姿勢(shì)會(huì)讓身體重量完全壓在骨盆和臀肌上，加重脊椎關(guān)節(jié)間的壓力。這種放松方式對(duì)脊椎的傷害很大。
2. 避免久坐
每坐40分鐘，應(yīng)做一下預(yù)防脊柱病的體操：站起來(lái)將腰向前后盡量伸展10次，左右旋轉(zhuǎn)10次；然后將頸部向左右各側(cè)屈5次，用耳朵盡量貼向肩膀；再左顧右盼式旋轉(zhuǎn)5次，動(dòng)作速度要慢，盡量達(dá)到最大幅度。
3. 臥具、桌椅很關(guān)鍵
床墊不能太硬或太軟；枕頭高度應(yīng)該是枕下去后與拳頭差不多，形狀為頸部稍高頭部稍低的。
正確坐姿及合適的桌椅，椅背最好有前凸設(shè)計(jì)，沒(méi)有的話可在后腰部位放個(gè)小靠墊，幫助減輕腰部壓力。桌子最好選擇前高后低、桌面傾斜的，以減少工作時(shí)腰向前彎的程度。
4. 控制體重
統(tǒng)計(jì)表明，正常人的腰椎每天前屈的次數(shù)會(huì)高達(dá)3000～5000次。如果明顯有肚腩，贅肉就像是掛在腰上的沙包，增加了脊椎的負(fù)擔(dān)。
5. 加強(qiáng)背部肌肉力量
腰背部的核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定身體重心、傳導(dǎo)力量等作用，是發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，也能對(duì)脊椎起到保護(hù)作用。
瑜伽、慢跑、游泳等都可以鍛煉到腰背部肌肉。
來(lái)源：生命時(shí)報(bào)
