膳食纖維被稱為“第七大營養(yǎng)素”，雖然不能被人體消化吸收，但對健康至關重要。它能促進腸道蠕動，幫助排便，控制血糖和血脂，還能增加飽腹感，預防肥胖和多種慢性疾病。根據中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，成人每天應攝入25-30克膳食纖維。
粗糧是膳食纖維的重要來源
很多人習慣吃精米白面，但加工過程中大量膳食纖維被去除。建議每天至少有一餐用粗糧代替精制主食，比如糙米、全麥面條、燕麥、小米、玉米等。可以從每周2-3次開始，逐漸增加到每天都有。一碗糙米飯能比等量白米飯多提供2-3倍的膳食纖維。
主食要吃夠，不能為了減肥就不吃
有些人擔心發(fā)胖，所以不吃主食。這樣做既影響營養(yǎng)平衡，也減少了膳食纖維的重要來源。主食應占全天總熱量的50%-55%；選擇全谷物類主食，既能提供能量，又能補充膳食纖維。建議成年女性每天主食生重150-200克，男性200-250克。
蔬菜是膳食纖維的寶庫
建議每天吃500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。葉菜類如菠菜、小白菜，根莖類如胡蘿卜、白蘿卜，菌菇類如香菇、木耳都富含膳食纖維。建議每餐都有蔬菜，生重100-150克，可以是涼拌、清炒、蒸煮等多種方式。
控制用油量，避免熱量超標
雖然要多吃富含膳食纖維的食物，但烹飪時要注意控制用油量。過多油脂不僅增加熱量，還可能影響膳食纖維的健康效果。建議每天烹調用油25-30克，多用蒸、煮、燉、拌等少油烹飪方式，減少油炸和重油炒制。
多喝水幫助膳食纖維發(fā)揮作用
膳食纖維需要充足水分才能更好發(fā)揮作用，如果大量增加纖維攝入而水分不夠，可能導致便秘。建議每天喝水1500-1700毫升。
方便的搭配
早餐可以選擇燕麥粥配蔬菜，午餐用糙米飯搭配多種蔬菜，晚餐可以喝雜糧粥。循序漸進增加膳食纖維的攝入。
吃夠膳食纖維，你是怎么做的呢？
來源：營養(yǎng)師顧中一
